materi kelas 2

BAHAN AJAR

Materi Pembelajaran               :   Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Otot Dada

Tujuan Permainan         :       disiplin, keberanian, kerja sama, dan tanggung jawab,

Jumlah Peserta               :       Satu Kelas (dua orang setiap regu)

Alat yang dipakai            :       Pluit, penggaris

Tempat yang digunakan :       Lapangan atau bangsal senam

 

1.        Gerakan Push Up

Push up adalah bentuk latihan kekuatan otot bahu dan otot dada. Agar kalina dapat melakukan latihan push up dengan benar, ikutilah petunjuk latihan berikut ini.

a.        Berbaringlah dalam posisi telungkup.

b.        Siku kedua tangan ditekuk sejajar dengan bahu

c.         Telapak tangan dibuka dan kedua lutut bertumpu pada lantai.

d.        Angkatlah badan perlahan-lahan

e.         Pertahankan posisi badan dan turunkan badan pada posisi.

f.          Lakukan latihan ini secara berulangf-ulang

2.     Tarik menarik dengan Teman tanpa Alat

        Gerakan tarik menarik dengan teman dapat melatih kekuatan otot bahu dan dada. Adapun caranya, antara lain sebagai berikut :

a.        Berlatihlah dengan teman yang memiliki postur tubuh seimbang

b.        Berdirilah dengan salah satu kaki di depan saling berhadapan

c.         Pegang kedua tangan temanmu erat-erat

d.        Tariklah kedua tangan temanmu kuat-kuat.

e.         Pakailah kaki depan sebagai tumpuan.

f.          Hentikan tarikan tanganmu saat temanmu mulai kehilangan keseimbangan.

g.         Lakukan latihan ini dengan pasangan yang berganti-ganti.

3.     Gerakan Mendorong Benda Tidak Bergerak

Latihan mendorong benda tidak bergerak bertujuan melatih kekuatan otot dada, bahu, kaki, dan tangan. Ikutilah petrunjuk latihan berikut ini :

a.        Sikap awal berdiri, kaki kanan di depan.

b.        Badan condong ke depan.

c.         Kedua telapak tangan ditempelkan ke tembok.

d.        Doronglah dinding dengan kekuatan yang meningkat.

e.         Pertahankan gerakan mendorong selama 8 kali hitungan.

f.          Setelah menguasai gerakan, latihan dapat ditingkatkan waktunya.

4.     Gerakan Mendorong Benda Bergerak

        Gerakan mendorong benda bergerak berguna melatih kekuatan otot lengan, bahu, dada, togok, dan kaki. Latihan tersebut dapat dilakukan secara berpasangan. Cara melakukannya sebagai berikut :

a.        Berdirilah saling berhadapan dengan temanmu. Angkat satu kaki di depan dan kedua tangan saling memegang bahu pasangannya.

b.        Tentukan aba-aba yang digunakan untuk memualaiu bagian-bagian latihan. Misalnya, “siap”, “yaa, dan “stop”.

c.         Setelah aba-aba “yaa”, lakukan gerakan saling mendorong.

d.        Pertahankan gerakan saling mendorong tersebut selama 10 kali hitungan

e.         Ketika pasanganmu sudah kehilangan keseimbangan, segera beri aba-aba “stop”

f.          Lakukan latihan tersebut secara berulang-ulang dengan diselingi istirahat

g.         Latihan dapat ditingkatkan dengan menambah lamanya waktu.

5.     Kombinasi Gerakan Kaki dan Tangan

        Langkah-langkah kombinasi gerakan kaki dan tangan adalah sebagai berikut :

a.        Ambilah posisi berjongkok dengan kedua tangan di samping lutut kiri. Kaki kanan lurus ke belakang dengan ujung telapajk kaki bertumpu pada lantai.

b.        Badan lurus ke depan dan pandangan mata ke depan.

c.         Lemparkan kaki kirimu ke belakang bersamaan dengan gerakan menarik kaki kanan di antara kedua tangan.

d.        Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang

---ooOoo---