BAHAN AJAR
Hari : Rabu
Tanggal : 30-01-2020
Kelas : 3E dan 3F SD AL AZHAR 1
Materi Pembelajaran : Gerak Ritmik Lokomotor Individu
Tujuan Permainan : disiplin, percaya diri, ceria, berdaya tahan
Jumlah Peserta : perorangan atau berkelompok
Alat yang dipakai : Matras, Pluit, Alat ringtangan/peti lompat
Tempat yang digunakan : Lapangan, Matras
Sikap Permulaan
Berdiri tegak menghadap ke depan dengan sikap sebagai berikut :
Tubuh tegak lurus.
Tumit dan kedua telapak kaki rapat
Pandangan lurus ke depan.
Kedua lengan lurus di sisi tubuh. Telapak tangan menghadap ke dalam dan jari-jari tangan menempel paha.
Sikap tersebut merupakan sikap permulaan untuk melakukan SKJ.
2. Pemanasan
a. Latihan I
Gerakan : Jalan di tempat.
Tujuan : 1) menyiapkan fisik agar dapat melaksanakan gerakan SKJ dengan benar.
2) Menaikan/ meningkatkan suhu ntubuh secara bertahap.
3) Meningkatkan koordinasi otot dan persendian
4) Mengurangi risiko cedera.
Pelaksanaan : 1 x 8 hitungan
Teknik gerakan : Badan tetap tegap, jalan di tempat, dimulai dengan kaki kanan + 10 cm dari lantai. Bersamaan dengan itu ayunkan lengan kiri dan kanan secara bergantian ke arah dagu. Telapak tangan setengah mengepal. Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.
Latihan II
Gerakan : Kepala
Tujuan : Melatih persendian dan otot leher bagian belakang dan samping
Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
Teknik gerakan : 1 x 8 hitungan pertama
Hitungan 1 3 : Jalan di tempat mulai dengan kaki kanan. Ayunkan lengan kiri dan kanan secara bergantian ke arah dagu.
Hitungan 4 : Jalan di tempat, semabil kedua tangan bertolak pinggang. Empat jari-jari tangan rapat, ibu jari di belakang.
Hitungan 5 : Kepala menoleh ke kanan.
Hitungan 6 : Kepala kembali menghadap ke depan.
Hitungan 7 : Kepala menoleh ke kiri.
Hitungan 8 : Kepala kembali menghadap ke depan.
1 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1 3 : Jalan di tempat mulai mdengan kaki kanan. Ayunkan lengan kiri dan kanan secara bergantian ke arah dagu.
Hitungan 4 : Teruskan jalan di tempat, sambil kedua tangan rapat, ibu jari ke belakang.
Hitungan 5 : Kepala miring ke kanan.
Hitungan 6 : Kepala kembali menghadap ke depan.
Hitungan 7 : Kepala miring ke kiri.
Hitungan 8 : Kepala kembali menghadap ke depan
1 x 8 hitungan ketiga
Hitungan 1 3 : Jalan di tempat mulai dengan kaki kanan. Ayunkan lengan kiri dan kanan secara bergantian ke arah dagu.
Hitungan 4 : Teruskan jalan di tempat, sambil kedua tangan bertolak pinggang. Empat jari-jari tangan rapat, ibu jari di belakang.
Hitungan 5 : Kepala tunduk ke bawah.
Hitungan 6 : Kepala kembali menghadap ke depan.
Hitungan 7 : Kepala tunduk ke bawah.
Hitungan 8 : Kepala kembali menghadap ke depan.
c. Latihan III
Gerakan : Bahu
Tujuan : 1) Melatih persendian dan otot bahu
2) Mengendorkan gerakan bahu.
Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
Teknik Gerakan :
1 x 8 hitungan
Hitungan 1, 2, 5, 6 : Melangkah dua kali ke samping kanan sambil menaikakan dan menurunkan bahu. Siku tidak di bengkokkan dan tidak mengubah posisi siku tangan. Pada setiap langkah dikikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki., Bahu relaks, tangan di samping badan setengah menggapai.
Hitungan 3, 4, 7, 8 : Melangkah dua kali ke samping kiri. Gerakannya sama dengan gerakan 1 2
1 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : Melangkah ke samping kanan. Kaki kiri merapat ke kaki kanan dengan dengan sentuhan pada bola kaki diikuti kedua bahu dorong ke depan. Kedua tangan maju lurus di depan paha. Siku tidak dibengkokkan, tangan setengah mengepal. Punggung telapak tangan berhadapan, jarak + satu kepalan tangan.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Melangkah ke samping kiri. Kaki kiri merapat ke kaki kanan dengan sentuhan pada bola kaki. Kembali kedua bahu ke posisi semula. Kedua tangan di samping, sedikit menekuk. Tangan setengah mengepal, punggung telapak tangan ke belakang.
Gerakan 1 x 8 hitungan ketiga mengulang gerakan 1 x 8 hitungan pertama. Gerakan 1 x 8 hitungan keempat mengulang gerakan 1 x 8 hitungan kedua.
d. Latihan IV
Gerakan : Lengan punggung atas.
Tujuan : Melenturkan sendi otot tangan dan punggung atas.
Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
Teknik gerakan :
1 x 8 hitungan pertama
Hitungan 1, 3, 5, 7 : Melangkah ke samping kanan. Lutut ditekuk, kedua tangan di ayunkan ke depan setinggi bahu. Kedua tekapak tangan mengepal. Kepala tangan berhadapan diikuti dengan kaki kiri merapat dengan sntuhan pada bola kaki. Kedua lengan kembali ke bawah
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Melangkah ke samping kiri. Gerakannya sama dengan gerakan hitungan 1.
Hitungan 8 : Terakhir kedua lengan silang di depan perut.
1 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1, 2, 5, 6 : Melangkah dua kali ke sampung kanan. Kedua tangan diayunkan ke samping kiri kanan setinggi bahu. Disilang di depan badan, siku lurus, tangan kanan selalu di depan tangan kiri. Kepalan menghadap ke dalam ayunkan tangan sesuai dengan langkah diikuti dengan kaki kiri merapat dengan sentuhan pada mata kaki. Setelah hitungan 8 terakhir, kedua tangan kembali ke bawah di samping badan. Kepalan tangan menghadap ke dalam.
Hitungan 3, 4, 7, 8 : Ulangi ke kiri (kepalan tangan kanan tetap di depan tangan kiri)
Gerakan 1 x 8 hitungan ketiga mengulang gerakan 1 x 8 hitungan pertama. Gerakan 1 x 8 hitungan keempat mengulang gerakan 1 x 8 hitungan kedua.
e. Latihan V
Gerakan : Tekuk lengan, kaki kiri bertumpu pada tumit.
Tujuan : 1) Menguatkan otot dengan bagian atas dan bawah.
2) Koordinasi antara gerakan kaki dan lengan.
Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
Teknik gerakan :
1 x 8 hitungan pertama
Hitungan 1, 3, 5, 7 : Memindahkan kaki kanan ke depan. Bertumpu pada tumit, kedua lengan ditekuk di depan dada. Tangan setengah mengepal, kepalan tangan menghadap ke dalam. Kemudian luruskan kembali ke bawah di depan paha. Bersamaan dengan itu kaki kembali rapat.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri. Setelah hitungan 8 terakhir lengan ditekuk di depan dada, tangan setengah mengepal, kepalan tangan menghadap ke bawah.
1 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : Memindahkan kaki kiri ke samping, bertumpu pada tumit, kedua lengan diluruskan ke samping setinggi bahu, tangan setrengah mengepal, kiepalan tangan menghadap ke bawah. Kemudian kedua tangan kembali ke depan dada, siku setinggi bahu, bersamaan dengan itu kaki kembali rapat.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan. Setelah hitungan 8 terakhir, kedua lengan lurus di samping badan, tangan mengepal, kepala tangan menghadap ke bawah.
Gerakan 1 x 8 hitungan ketiga mengulang gerakan 1 x 8 hitungan pertama. Gerakan 1 x 8 hitungan keempat mengulang gerakan 1 x 8 hitungan kedua.
f. Latihan VI
Gerakan : Lengan, bahu, dada, tungkai.
Tujuan : Meregangtkan otot lengan, bahu, dada, dan tungkai.
Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan.
Teknik gerakan
1 x 8 hitungan pertama
Hitungan 1, 3, 5, 7 : Memindahkan kaki kanan ke belakang. Bertumpu pada ujung kaki, kedua lengan doriong ke depan atas (45o). Kepalan tangan menghadap ke bawah, pandangan lengan kembali ke depan dada,m siku setinggi bahu. Bersamaan dengan itu kaki kembali rapat. Kaki kiri melangkah ke samping. Kepalan tangan menghadap ke depan dada, siku ke samping.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri. Setelah hitungan ke 8 kedua kepalan tangan menghadap ke depan dada, siku ke samping.
1 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : Kaki kanan menyilang ke depan kaki kiri. Bersamaan dengan itu kedua lengan mendorong ke bawah. Kepalan tangan menghadap ke belakang, pandangan ke depan. Bersamaan dengan kaki kanan melangkah ke samping selebar bahu. Lengan kembali ditekuk ke depan dada. Siku ke samping kepalan tangan menghadap ke dalam.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Kaki kiri menyilang ke depan kaki kanan. Bersamaan dengan itu kedua lengan mendorong ke bawah. Kepalan tangan menghadap ke belakang. Pandangan ke depan, bersamaan dengan kaki kiri melangkah ke samping selebar bahu. Lengan kembali ditekuk di depan dada, kepalan yangan menghadap ke bawah.
Gerakan 1 x 8 hitungan ketiga mengulang gerakan 1 x 8 hitungan pertama. Gerakan 1 x 8 hitungan ke empat mengulang gerakan 1 x 8 hitungan ke dua.
g. Latihan VII
Gerakan : Peregangan dinamis otot samping badan.
Tujuan : 1) Melenturkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2) Meregangkan otot tangan, punggung atas, paha depan, dan belakang serta betis.
Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan pertama
Hitungan 1, 3, 5, 7 : Sikap awal kaki kangkang dan ditekuk, tangan di pinggang. Dorong tangan kanan ke atas serong kiri (45o). Jari-jari tangan lurus rapat, kepalan tangan kiri samping pinggang, menghadap ke atas. Berat badan di atas kaki kiri lutut kiri ditekuk segaris ujung jari kaki kiri. Pandangan ke ujung jari tangan.
Hitungan 2, 3, 5, 8 : Tangan kiri ditarik ke samping pinggang. Bersamaan dengan itu lengan kiri mendorong serong ke kanan bawah (diagonal). Berat badan di atas kaki kanan. Lutut ditekuk segari ujung jari kaki kanan, pandangan ke ujung jari tangan kiri.
1 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1, 6, 5 : Setelah hitungan 8 terakhir, kedua kaki terbuka selebar sebelumnya. Lutut ditekuk, kedua kepalan tangan disamping pinggang. Dorong kedua tangan depan atas, sejajar setinggi kepala sambil meluruskan kedua lutut. Pandangan ke depan jari tangan lurus menghadap ke bawah.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Kembali tekuk kdua lutut. Kedua kepalan di samping pinggang menghadap ke atas.
Hitungan 3, 7 : Meluruskan kedua lutut, mendorong kedua lengan ke samping setinggi bahu. Jari-jari rapat lurus menghadap depan.
Gerakan 1 x 8 hitungan ketiga mengulang gerakan 1 x 8 hitungan pertama. Gerakan 1 x 8 hitungan keempat mengulang gerakan 1 x 8 hitungan kedua
1 x 8 hitungana ke lima
Hitungan 1, 5 : Luruskan kedua lengan ke depan sejajar, setinggi bahu. Tekan lutut kanan, berat badan di atas kaki kanan. Telapak tangan menghadap ke bawah, jari tangan rapat pandangan ke depan.
Hitungan 2, 6 : Ayunkan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga. Telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut kiri, berat badan di atas kaki kiri.
Hitungan 3, 7 : Rentangkan kedua lengan setinggi bahu. Telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut kanan, berat badan di atas kak kanan.
Hitungan 4, 8 : Kedua lengan turunjkan di samping badan (telapak tangan tidak menempel di samping paha). Jari tangan rapat. Tekuk lutut ke bawah berat badan di atas kaki kiri.
1 x 8 hitungan keenam
Hitungan 1`, 5 : Luruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu. Jari tangan rapat, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk kedua lutut, berat badan berada diu atas dua kaki, pandangan ke depan.
Hitungan 2, 6 : Angkat kedua lengan ke atas di samping telinga. Telapak tangan berhadapan, jari tangan rapat. Luruskan kedua lutut.
Hitungan 3, 7 : Rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu. Tekuk kedua lutut, telapak tangfan menghadap ke bawah, jari tangan rapat.
Hitungan 4 : Rapatkan kedua lengan ke samping badan (tidak menempel). Telapak tangan menghadap ke dalam. Luruskan kedua lutut.
Hitungan 8 : Rapatkan kedua lengan di samping badan. Kaki kanan menutup ke kaki kirui (sikap permulaan)
h. Latihan VIII
Gerakan : Statis
Tujuan : 1) Meregangkan otot lengan, sisi tubuh, dan tungkai
2) Meregangkan otot tungkai
Pelaksanaan : 8 x 5 hitungan
Teknik gerakan :
1 x 8 hitungan pertana
Hitungan 1 4 : Memindahkan kaki kanan ke belakang. Lutut kiri ditekuk, badan tegak. Angkat kedua lengan ke atas perlahan-lahan di samping dengan telapak tangan berhadapan (hitungan 3 sampai di atas). Hitungan 4 bergerak menem[pelkan kedua telapak tangan.
Hitungan 5 8 : Kedua telapak tangan menempel lurus di atas kepala. Telapak tangan kanan di atas telapak kiri menghadap ke atas. Kedua ibu jari saling bersilangan.
1 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kanan ke sampiung kanan selebar bahu. Tekuk kedua lutut sambil memilinkan badan ke arah kanan belakang (45o). Kedua telapak tangan menempel di samoping pinggang kanan. Telapak tangan kiri di atas telapak tangan kanan. Pandangan ke arah diagonal belakang.
Hitungan 2 8 : Sikap hitungan 1 di pertahankan.
1 x 8 hitungan ketiga
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kanan ke belakang kembali lurus. Tekuk lutut kiri segaris dengan ujung jari kaki. Kedua telapajk tangan bertumpu di atas paha bagian tengah. Telapak tangan kiri di atas telapak tangan kanan, pandangan mata ke depan bawah.
Hitungan 2 8 : Sikap hitungan 1 dipertahankan.
1 x 8 hitungan keempat
Hitungan 1 : Tekuk lutut kaki kanan. Memindahkan berat badan ke kaki belakang dengan mengangkat tumit membentuk diagonal ke kanan. Ujung jari kaki kiri diangkat. Kedua telapak tangan menempel di atas paha masing-masing. Jari tangan rapat, pandangan ke ujung jari kaki kiri. Posisi badan menghadap ke depan.
Hitungan 2 7 : Sikap hitungan 1 dipertahankan.
Hitungan 8 : Kembali ke sikap semula.
Gerakan 1 x 8 hitungan kelima mengulang gerakan 1 x 8 hitungan pertama. Gerakan 1 x 8 hitungan keenam mengulang gerakan 1 x 8 hitungan kedua. Gerakan 1 x 8 hitungan ke tujuh mengulang gerakan 1 x 8 hitungan ketiga. Gerakan 1 x 8 hitungan kedelapan mengulang gerakan 1 x 8 hitungan keempat.
3. Gerakan Peralihan (GP)
Gerakan : Jalan, tepuk tangan, maju mundur.
Tujuan : Mempersiapkan sikap badan untuk melakukan gerakan berikut.
Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
Teknik gerakan :
1 x 8 hitungan pertama :
Hitungan 1 2 : Jalan di tempat, mulai dengan kaki kanan. Hitungan 2 pada waktu jatuh kaki kiri teriak Ho (1 kali).
Hitungan 2 4 : Jalan di tempat, mulai dengan kaki kanan. Hitungan 4 pada waktu jatuh kaki kiri tepuk tangan (1 kali)
Hitungan 5 6 : Jalan di tempat, mulai dengan kaki kanan. Hitungan 6 pada waktu jatuh kaki kiri teriak Ho (2 kali).
Hitungan 7 8 : Jalan di tempat, mulai dengan kaki kanan. Hitungan 8 pada waktu jatuh kaki kiri tepuk tangan (2 kali).
1 x 6 hitungan kedua sama dengan 1 x 8 hitungan pertama ditambah melangkah maju 4 kali (hitungan1, 2, 5, 6) dan melangkah mundur 4 kali (hitungan 3, 4, 7, 8)
4. Gerakan Inti
a. Latihan I
Gerakan : Meluruskan dan menekuk lengan.
Tujuan : 1) Menguatkan otot dada, punggung atau bagian belakang.
2) Koordinasi gerakan lengan dengan tungkai.
Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan.
Teknik gerakan :
1 x 8 hitungan pertama
Hitungan 1, 5 : Melangkah maju, dimulai dengan kaki kanan, sambil meluruskan lengan kiri. Lengan kanan ditekuk di depan dada, langkahlah kakiu kiri kembali. Lengan kiri ditekuk kembali ke depan dada. Telapak tangan mengepal menghadap ke bawah.
Hitungan 2, 6 : Melangkah maju kaki kanan sambil meluruskan lengan kanan. Lengan kiri tetap di depan dada, tutup dengan kaki kiri. Lengan kanan ditekuk kembali di depan dada.
Hitungan 3, 4, 7, 8 : Kaki kanan melangkah mundur sambil meluruskan kedua lengan ke depan. Kepala tangan menghadap ke bawah. Kaki kiri melangkah mundur sambil kedua tangan menekan kembali., Kedua lengan ke depan dada, ulangi kaki kanan mundur kembali. Tutup kaki kiri di samping kaki kanan, kedua tangan turun ke bawah.
Hitungan 8 terakhir : Kedua lengan lurus di samping paha. Kepala tangan menghadap ke dalam (tidak berhenti hanya melewati).
1 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1 : Kaki kanan melangkah ke samping sambil mengayunkan lengan kanan dari bawah. Siku membentuk sudut 90o, kepala tangan menghadap ke dalam. Lengan kiri di samping badan, diikuti kaki kiri merapat ke kaki kanan dengan sntuhan pada bola kaki.
Hitungan 2 : Gerakan sama dengan hitungan 1 ke arah kiri (lengan kiri). Lengan kanan tetap di pertahankan.
Hitungan 3 : Lengan kanan diayunkan ke depan melalui bawah, siku membentuk sudut 90o. Kepalan tangan menghadap ke dalam, lengan kiri tetap dipertahankan.
Hitungan 4 : Gerakan sama dengan hitungan 3 (lengan kiri).
Hitungan 5, 6 : Kaki kanan melangkah 2 x ke samping, kedua lengan buka tutup.
itungan 7, 8 : Ke arah kiri.
Gerakan 1 x 8 hitungan ketiga mengulang gerakan 1 x 8 hitungan pertama. Gerakan 1 x 8 hitungan keempat mengulang gerakan 1 x 8 hitungan kedua.
b. Latihan II
Gerakan : Memanah, menayun lengan, mengangkat kaki.
Tujuan : 1) Menguatkan otot kaki bagian luar dan dalam
2) Melatih koordinasi gerak kaki dan tangan
3) Melatih otot paha bagian belakang.
Pelaksanaan : 1 x 8 hitungan.
Teknik gerakan :
1 x 8 hitungan pertama
Hitungan 1, 3 : Meluruskan lengan kanan kea rah kanan atas setinggi kepala.Lengan kiri di depan dada (gerakan memanah). Kedua tangan mengepal, kepalan tangan menghadap ke bawah. Bersamaan dengan mendorong kaki kanan ke samping, bertumpu pada tumit. Ujung kaki kanan menghadap ke atas. Pandangan kea rah lengan ditekuk di depan dada, kaki merapat.
Hitungan 2, 4 : Gerakan kak sama tapi kea rah kiri.
Hitungan 4 terakhir : Kaki kanan terbuka, kedua lengan dibuka ke samping setinggi bahu. Jari tangan rapat, telapak tangan menghadap ke bawah.
Hitungan 5, 7 : Angkat kaki kanan kearah dalam, tangan kiri menyentuh bola kaki. Tangan kanan tetap di samping. Kemudian kaki kembali ke posisi terbuka, lengan ke samping.
Hitungan 6, 8 : Angkat kaki kiri kearah dalam, tangan kanan menyentuh mata kaki.
Hitungan 8 terakhir : Kedua kaki hamper rapat, kedua tangan lurus diu samping badan. Kepala tangan menghadap ke belakang.
Teknik Gerakan :
Hitungan 1 x 8 kedua
Hitungan 1, 3 : Mengayun kedua lengan ke depan setinggi bahu. Kepala tangan menghadap ke bawah sambil mendorong tumit ke depan dimulai dengan kaki kanan. Tumit menempel di lantai, kemudian kaki tutup hamper rapat, lengan di bawah.
Hitungan 2, 4 : Gerakan sama dengan hitungan 1, 3 (kaki kiri)
Hitungan 2, 4 terakhir : Kedua kaki hamper rapat. Kedua kepalan tangan di samping pinggang menghadap ke atas.
Hitungan 4 terakhir : Kedua kaki hamper rapat. Kedua kepalan tangan di samping pinggang menghadap ke atas.
Hitungan 5, 7 : Lutut kanan diangkat, lengan kiri diluruskan ke samping telinga. Jari tangan rapat menghadap ke dalam. Kepalan tangan kanan di samping pinggang menghadap ke atas, kemudian kaki tutup hamper rapat.
Hitungan 6, 8 : Gerakan sama dengan hitungan 5, 7 dilakukan dengan kaki kiri dan lengan kanan. Hitungan 8 terakhir, kedua lengan ditekuyk di depan dada di samping pinggang.
Latihan III
Gerakan : Meluruskan dan menarik lengan.
Tujuan : 1) Menguatkan otot paha bagian belakang
2) Melatih koordinasi langkah kaki dan tangani.
Pelaksanaan : 2 x 8 hitungan
Teknik gerakan
1 x 8 hitungan pertama
Hitungan 1, 3 : Meluruskan kedua lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke depan. Jari tangan rapat, sambil kaki kanan di buka selebar bahu. Kaki kiri ditekuk ke belakang kea rah pinggul belakang berlawanan. Sambil kedua lengan ditarik ke samping pinggang. Kepalan tangan menghadap ke atas.
Hitungan 2, 4 : Gerakan sama dengan hitungan 1 ke arah kiri. Kaki kanan yang ditekuk ke belakang.
Hitungan 5, 6 : Gerakan sama dengan hitungan 1, lakukan 2 x dengan kaki yang sama.
